Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, jakiś czas temu, zmodyfikował dotychczasowe zasady zdrowego żywienia i opracował Nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Przedstawiono ją w trakcie I Narodowego Kongresu Żywieniowego, który odbył się w Warszawie w styczniu 2016 r., jednakże jeszcze nie wszyscy zdążyli się z nią zapoznać, a może już zapomnieli, więc warto ją przypomnieć w grudniowej, przedświątecznej krzątaninie.
Dla osób niezorientowanych wyjaśniamy, że Instytut Żywności i Żywienia to jednostka organizacyjna, której podstawowym celem, zgodnie z jej Statutem, jest miedzy innymi prowadzenie badań naukowych na rzecz ochrony zdrowia w zakresie żywności, żywienia i stanu odżywienia człowieka, aktywności fizycznej oraz edukacji żywieniowej społeczeństwa, mających na celu zmniejszanie zachorowalności na choroby żywieniowozależne i zmniejszenie kosztów ich leczenia oraz udzielanie świadczeń zdrowotnych w tym zakresie. Wśród wielu zadań, które należą do IŻŻ podstawowym wydaje się prowadzenie badań naukowych i prac rozwojowych dotyczących wpływu żywności i żywienia na zdrowie oraz na skuteczność leczenia chorób, składu, jakości i wartości odżywczej żywności, norm żywienia i zaleceń żywieniowych, bezpieczeństwa żywności żywienia, interakcji pomiędzy żywnością a innymi czynnikami wpływającymi na zdrowie, dietetyki i żywienia szpitalnego, opracowywanie nowych metod rozpoznawania i leczenia chorób dietozależnych, poradnictwa dietetycznego oraz wdrażanie ich do praktyki, jak również prowadzenie działalności profilaktycznej i leczniczej, szczególnie w zakresie chorób żywieniowozależnych.
Taki zakres działania Instytutu tłumaczy całe poruszenie w związku z ogłoszeniem Nowej Piramidy oraz kontrowersje, które wokół niego się pojawiły w środowisku dietetycznym, w szczególności w aspekcie zalecenia dwóch dużych szklanek mleka codziennie oraz umieszczenia roślin strączkowych na przedostatnim jej piętrze.
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz dołączone do niej Zasady Zdrowego Żywienia mają zastosowanie do ludzi zdrowych, albowiem u osób narażonych na choroby cywilizacyjne, takich jak otyłość, osteoporoza, cukrzyca, nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca lub cierpiących na inne schorzenia konieczna jest naszym zdaniem modyfikacja diety przez wykwalifikowanego dietetyka. W prezentacji graficznej Piramidy wyjaśniono, że Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej to
jak najprostsze i jak najkrótsze ogólne przedstawienie kompleksowej idei żywienia, której realizacja daje szanse na zdrowie, długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat życia.
I tak naprawdę trudno się z tym wyjaśnieniem nie zgodzić. Czyli, krótko i zwięźle: Piramida Żywieniowa to przedstawienie w formie graficznej – piramidy – kluczowych zasad prawidłowego odżywiania, gdzie u podstawy wskazano gamę produktów niezbędnych w codziennej diecie, a przesuwając się ku jej szczytowi te, które są w niej potrzebne, ale w zmniejszonej ilości i częstotliwości.
Wraz z Piramidą przedstawiono 10 Zasad Zdrowego Żywienia, które można przedstawić następująco:
- Regularne spożywanie posiłków (4-5 posiłków co 3-4 godziny) – dzięki czemu dochodzi do zmniejszenie ryzyka poczucia głodu, wyregulowania metabolizmu i zachowania stabilności poziomu cukru we krwi.
- Spożywanie jak największej ilości i jak najczęściej warzyw i owoców. Co najmniej połowę naszego posiłku powinny stanowić warzywa i owce w proporcji ¾ warzywa a ¼ owoce. Zmniejszona podaż owoców wynika z faktu, iż poza wieloma pożądanymi składnikami odżywczymi, zawierają bardzo dużo cukrów, które nie powinny stanowić więcej niż 10% wszystkich przyjmowanych przez organizm węglowodanów.
- Spożywanie produktów zbożowych, w szczególności pełnoziarnistych (z uwagi na dużą zwartość witaminy B, magnez, żelazo i błonnik).
- Codziennie wypijanie co najmniej 2 dużych szklanek mleka, co można zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem – przede wszystkim z uwagi na dostarczany z tymi produktami wapń.
- Ograniczenie spożycia mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.) na rzecz ryb, nasion strączkowych i jaj, bogatych w białka, aminokwasy i niezbędne kwasy omega-3.
- Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i zastąpienie ich olejami roślinnymi. Uznaje się, ze spożycie nadmiernych ilości tłuszczy zwierzęcych będących źródłem szkodliwych dla organizmu człowieka nasyconych kwasów tłuszczowych jest jednym z czynników zwiększających ryzyko zachorowalności na choroby niedokrwienne serca. Natomiast oleje roślinne zawierające kwasy omega 3 i 6 charakteryzują się prozdrowotnym charakterem w zakresie profilaktyki przed tego rodzaju chorobami.
- Unikanie spożycia cukru i słodyczy na rzecz owoców i orzechów.
- Niedosalanie potraw i używanie produktów z niską zawartością soli. Zwiększenie użycia ziół dla poprawy smaku oraz wzbogacenia diety w ważne składniki.
- Wypijanie co najmniej 1,5 l dziennie wody.
- Niespożywanie alkoholu.
Pobierz Zasady Zdrowego Żywienia IŻŻ związane z Piramidą Żywienia i Aktywności Fizycznej.
Pobierz Nową Piramidę Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ.nowa-piramida-zdrowego-zywienia
Cechą charakterystyczna nowej Piramidy jest między innymi to, że w dobitny sposób zaznaczono wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka, umieszczając jej różne formy (od spacerów poprzez różne sporty fizyczne a nawet wchodzenie po schodach) na samym dole piramidy. Jak podkreśla prof. Mirosław Jarosz na aktywność fizyczną powinniśmy przeznaczyć co najmniej 30-45 min. dziennie. Pamiętać jednak należy, że spalenie kalorii po zjedzeniu przysłowiowego jednego pączka wymaga przynajmniej 20 minut biegania lub 40 minut szybkiego spaceru, a to tylko kalorie. A co z resztą składników tego smakołyku, które niewątpliwie negatywnie wpłyną na nasze zdrowie, pomimo naszego wchodzenia po schodach czy biegania ? Wniosek nasuwa się jeden: duża ilość ruchu nie usprawiedliwi nigdy naszego łakomstwa.
Prawdziwą rewolucją nowego ujęcia Piramidy jest umieszczenie u jej podstawy zamiast wyrobów mącznych, zbożowych, kasz, czy makaronów dużej ilości warzyw i owoców. Podstawę naszej diety powinny stanowić warzywa i owoce w proporcji ¾ do ¼. Przy czym przede wszystkim powinny to być świeże warzywa i owoce.
Codziennie należy pić przynajmniej 1,5 l wody i w tym zakresie akurat nic się nie zmieniło. Ciekawostką jest umieszczenie na trzecim piętrze, obok wyrobów mącznych, czarnej kawy, gdy tymczasem herbatę zaprezentowano o jedno piętro wyżej. Nie zmieniono stanowiska, co do używania soli i cukru, które zostały przekreślone, co oznacza, że nie zalecane jest dosładzanie ani dosalanie.
Przeglądając wpisy na różnych stronach zajmujących się zdrowym odżywianiem i dietetyką można napotkać prawdziwą burzę wokół zalecenia codziennego spożycia 2 szklanek mleka i umieszczenie roślin strączkowych dopiero na piątym piętrze, obok ryb, jaj i mięsa a orzechów na samym szczycie piramidy obok oleju.
Na pewno Nowa Piramida, w większym stopniu niż jej poprzedniczka, uwzględnia najnowsze badania naukowe w zakresie żywienia, jak również aktualne wytyczne międzynarodowych środowisk, w tym Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).
Bez względu na wszystkie spory wokół Piramidy ważne jest to, że po pierwsze podkreśla konieczność zwiększenia spożycia warzyw (około 400 g dziennie), w każdej ich odsłonie kulinarnej, uzupełnionego dodatkiem owoców. Najwięcej wartości odżywczych mają świeże warzywa i owoce, a zdecydowanie mniej poddane obróbce termicznej. O czym trzeba pamiętać.
Po drugie, zmniejsza spożycie produktów zbożowych na rzecz warzyw i przedstawia propozycje zastąpienia soli, co tu kryć dodającej wielu potrawom smaku, drogocennymi ziołami, które oszukają kubki smakowe. Nie budzi już niczyich wątpliwości fakt, że zioła dostarczają nam wielu ważnych składników odżywczych i wzbogacą smak potraw.
Po trzecie, zachęca do zwiększenia spożycia ryb i roślin strączkowych kosztem mięsa, w szczególności czerwonego i podkreśla rolę orzechów w naszej diecie.
Nie można też pominąć podkreślonej roli codziennej aktywności fizycznej, która w połączeniu z prawidłowo dobraną dietą, w której królują warzywa, na pewno pomoże nam utrzymać dobre samopoczucie i zwiększy szanse na zachowanie zdrowia.
Tak więc proponujemy, w tym przedświątecznym okresie:
- wydrukować Nową Piramidę i Zasady,
- przyczepić je do drzwi lodówki,
- zawsze zerkać na nie, przy otwieraniu lodówki i komponowaniu codziennych jadłospisów, a w szczególności podczas przygotowywania bożonarodzeniowego menu, tak aby nie przybyło nam kolejnych 4 kilogramów.