Każdy się zgodzi, że piękne, lśniące włosy, zdrowa skóra i paznokcie to atrybuty naszej urody. Gdy cieszy nas wygląd i podobamy się sami sobie to mamy dobre samopoczucie, a tym samym większe poczucie własnej wartości. A samoakceptacja to podstawa zachowania zdrowia psychicznego, które objawia się między innymi tak zwaną ,,radością życia”, odpornością na stres i depresje.
Na to w jakiej kondycji są nasze włosy, skóra i paznokcie wpływa nie tylko ich prawidłowa higiena, odpowiednie kosmetyki, czy częste wizyty u fryzjera lub kosmetologa, ale przede wszystkim to co jemy i jak żyjemy.
Warto przygotowywać nasz codzienny jadłospis w taki sposób, aby był bogaty w składniki odżywcze wspierające nasze piękno zewnętrzne od wewnątrz.
Jakie witaminy i składniki mineralne wspierają nasza urodę?
Zdrową włosy pomagają zachować
BIOTYNA, CYNK, SELEN, a MIEDŹ pomoże w utrzymaniu prawidłowej pigmentacji włosów.
Zachowanie zdrowej skóry wesprze
BIOTYNA, CYNK, NIACYNA, RYBOFLAWINA, WITAMINA A.
WITAMINA C pomoże w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, MIEDŹ zadba o utrzymanie prawidłowej pigmentacji.
W zachowaniu zdrowych paznokci ważną rolę odgrywają CYNK, JOD, SELEN.
GDZIE JE ZNAJDZIEMY?
BIOTYNA
Zaliczana jest do witamin z grupy B i czasami zwana bywa witaminą B7. Znajdziemy ją m.in. w: mleku, mięsie, zbożach, jajach, rybach[1], migdałach, awokado, kalafiorze, liście buraka, banany, ryż, szpinak[2], W 100 g ziaren soi znajdziemy 60 µg biotyny, w orzechach włoskich 37 µg, drożdżach piwnych 80 µg, w żółtka jaja (ale nie surowego) 54 µg, a w 100 g wątroby wołowej znajdziemy 100 µg biotyny. [3] Ryby: tuńczyk, sardyniki, łosoś.[4] Mięso: wołowina, wieprzowina, indyk.[5]
Instytut Żywności i Żywienia opublikował normy dla biotyny na poziomie tak zwanego wystarczającego spożycia (AI).[6]
|
Dzieci od 4 do 6 roku życia od 7 do 9 roku życia |
12 µg 20 µg |
|
dziewczęta i chłopcy od 10 do 18 roku życia |
25 µg |
| mężczyźni i kobiety | 30 µg |
| kobiety w okresie ciąży i laktacji | 35 µg |
CYNK
Naturalnym źródłem cynku jest mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana i jaja.[7] Cynk jest łatwiej przyswajalny z produktów zawierających białko zwierzęca niż roślinnych, a jego przyswajalność ograniczają błonnik, szczawiany, miedź, żelazo niehemowe i wapń oraz alkohol.[8]
Zalecane dzienne spożycie[9]:
|
dzieci: od 4 do 9 roku życia |
5 mg |
|
chłopcy od 13 roku życia mężczyźni |
11 mg |
| dziewczęta od 13 roku życia | 9 mg |
| kobiety | 8 mg |
| kobiety w okresie ciąży | 11 mg |
| kobiety w okresie laktacji | 12 mg |
SELEN
Źródłem selenu w żywności są podroby, skorupiaki, ryby oraz czosnek, suche nasiona roślin strączkowych, grzyby. Kukurydza, pszenica.[10] Obecność witaminy A, E, C oraz białka ułatwia jego przyswajanie.[11]
Zalecane dzienne spożycie.[12]
|
dzieci od 4 do 9 roku życia |
30µg |
|
chłopcy i dziewczęta od 10 do 12 roku życia |
40 µg |
|
chłopcy, dziewczęta od 13 roku życia, kobiety mężczyźni |
55 µg |
| kobiety w ciąży | 60µg |
| kobiety w okresie laktacji | 70µg |
MIEDŹ
Miedź możemy znaleźć w: podrobach (w szczególności w wątrobie), zarodkach i otrębach pszennych, płatkach owsianych, orzechach, kakao, nasionach słonecznika, ziemniakach. Negatywnie na przyswajanie miedzi wpływa sacharoza, fruktoza, siarczki, wapń, cynk, żelazo i fosfor.[13]
Zalecane dzienne spożycie:[14]
|
dzieci: od 7 do 12 roku życia |
0,7 mg |
|
chłopcy i dziewczęta od 13 roku życia mężczyźni kobiety |
0,9 mg
|
| kobiety w ciąży | 1 mg |
| kobiety w okresie laktacji | 1,3 mg |
NIACYNA
Bywa tez często nazywana witaminą PP. Produkty bogate w niacynę: wątroba, mięso kurczaka, indyka, przetwory mięsne, ryby, orzechy ziemne, produkty ze zbóż pełnoziarnistych, jaja, sery, mleko (te ostatnie z uwagi na obecność tryptofanu, który ulega przemianie do niacyny).[15]
Zalecane dzienne spożycie:[16]
|
dzieci: od 7 do 12 roku życia |
12 mg |
|
chłopcy od 13 roku życia mężczyźni |
16 mg |
|
dziewczęta od 13 roku życia kobiety |
14 mg |
| kobiety w okresie ciąży | 18 mg |
| kobiety w okresie laktacji | 17 mg |
WITAMINA A
Bogatym źródłem witaminy A są warzywa (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły,) owoce (brzoskwinie, morele), mleko, jaja, podroby (szczególnie wątroba), sery dojrzewające, niektóre ryby morskie, masło, obligatoryjnie wzbogacane witaminą A tłuszcze do smarowania (np. margaryna)[17]
Zalecane dzienne spożycie:[18]
|
dzieci: od 1 do 3 roku życia od 4 do 6 roku życia od 7 do 9 roku życia |
400 µg 450 µg 500 µg |
|
chłopcy i dziewczęta od 10 do 12 roku życia |
600 µg |
|
chłopcy od 13 roku życia mężczyźni |
900 µg |
|
dziewczęta od 13 roku życia kobiety |
700 µg |
| kobiety w ciąży | 770 µg |
| kobiety w okresie laktacji | 1300 µg |
RYBOFLAWINA
Należy do witamin, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie posiada zdolności jej syntetyzowania. Produkty spożywcze bogate w ryboflawinę: mleko, produkty mleczne jak sery twarogowe, sery podpuszczkowe dojrzewające, jaja, ryby, brokuły (0,7 mg/100 g,) groszek zielony (0,6 mg/100 g), szpinak 2,4 mg/100 g).[19]
Zalecane dzienne spożycie:[20]
|
dzieci: od 4 do 6 roku życia od 7 do 9 roku życia |
0,6 mg 0,9 mg |
|
chłopcy i dziewczęta od 10 do 12 roku życia |
1,0 mg |
|
chłopcy od 13 roku życia mężczyźni |
1,3 mg |
|
dziewczęta od 13 roku życia kobiety |
1,1 mg |
| kobiety w ciąży | 1,4 mg |
| kobiety w okresie laktacji | 1,6 mg |
JOD
Źródłem jodu w pożywieniu jest przede wszystkim żywność pochodzenia morskiego, czyli ryby (dorsze, halibuty, mniej śledzie bałtyckie), skorupiaki, mięczaki, ale również jaja, mleko i sól jodowana w Polsce. Negatywnie na przyswajalność wpływa magnez, żelazo, wapń, azotany, fluorki, glikozydy cyjanowe obecne w kapuście, kalafiorach i orzeszkach ziemnych. [21]
Ustalone normy dla jodu na poziomie wystarczającego spożycia (AI):[22]
|
dzieci: od 1 do 6 od 7 do 9 roku życia |
90 µg 100 µg |
|
chłopcy i dziewczęta: od 10 do 12 roku życia |
120µg |
|
chłopcy i dziewczęta od 13 roku życia mężczyźni kobiety |
150 µg |
| kobiety w ciąży | 220 µg |
| kobiety w okresie laktacji | 290 µg |
BIBLIOGRAFIA:
[1] M.Jarosz, K. Stoś, B. Przygoda, E. Matczuk, H. Stolińska-Fiedorowicz, W. Kłys, Biotyna, w: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz (red.), Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, s. 174
[2] 25 produktów bogatych w biotynę, Instytut Trychologii,2017, https://trychologia.edu.pl, [dostęp: 27.08.2018]
[3] Tamże.
[4] Tamże.
[5] Tamże.
[6] M.Jarosz, K. Stoś, B. Przygoda, E. Matczuk, H. Stolińska-Fiedorowicz, W. Kłys, Biotyna, …, s. 177
[7] A. Wojtasik, M. Jarosz, K. Stos, Cynk, w: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz (red.), Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa,2017, s. 214
[8] A. Wojtasik, M. Jarosz, K. Stos, Cynk, …, s. 215
[9] A. Wojtasik, M. Jarosz, K. Stos, Cynk, s. 372
[10] A. Wojtasik, M. Jarosz, K. Stos, Selen, w: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz (red.), Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa,2017, s. 222
[11] A. Wojtasik, M. Jarosz, K. Stos, Selen, …, s. 222
[12] A. Wojtasik, M. Jarosz, K. Stos, Selen, …, s. 221
[13] A. Wojtasik, M. Jarosz, K. Stos, Miedź, w: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz (red.), Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, s. 217
[14] A. Wojtasik, M. Jarosz, K. Stos, Miedź, s.372
[15] M. Jarosz, K. Stoś, B. Przygoda, E. Matczuk, H. Stolińska-Fiedorowicz, W. Kłys, Niacyna, w: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz (red.), Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, s. 159
[16] .Jarosz, K. Stoś, B. Przygoda, E. Matczuk, H. Stolińska-Fiedorowicz, W. Kłys, Niacyna, s.161
[17] M. Jarosz, K. Stoś, B. Przygoda, E. Matczuk, H. Stolińska-Fiedorowicz, W. Kłys, Witamina A, w: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz (red.), Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, s.132
[18] M. Jarosz, K. Stoś, B. Przygoda, E. Matczuk, H. Stolińska-Fiedorowicz, W. Kłys, Witamina A, …, s. 133
[19] M. Jarosz, K. Stoś, B. Przygoda, E. Matczuk, H. Stolińska-Fiedorowicz, W. Kłys, Ryboflawina, w: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz (red.), Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, s. 155
[20] M. Jarosz, K. Stoś, B. Przygoda, E. Matczuk, H. Stolińska-Fiedorowicz, W. Kłys, Ryboflawina, …, s. 157
[21] A. Wojtasik, M. Jarosz, K. Stos, Jod, w: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz (red.), Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa,2017, s. 219
[22] A. Wojtasik, M. Jarosz, K. Stos, Jod, …, s. 213
Informujemy, że przedstawione w artykule różnorodne zastosowanie opisanych w nim roślin, związków chemicznych, substancji, jak i wskazane badania naukowe mają na celu jedynie przybliżenie czytelnikowi stanu ogólnej wiedzy o danym związku chemicznym, roślinie lub substancji na różnych płaszczyznach jego użycia. Informacje w zakresie leczniczego i medycznego zastosowania danych substancji, roślin czy związków chemicznych dotyczą wyłącznie produktów leczniczych i nie mogą być odczytywane jako przypisywanie żywności, w tym suplementom diety, kosmetykom właściwości zapobiegania chorobom lub ich leczenia.