Jeśli jest jakiś problem, który z pewnością dotyczy nas wszystkich, to prawdopodobnie jest to niedobór witaminy D. Szacuje się, że na świecie ponad miliard ludzi cierpi z powodu niedoboru właśnie tej witaminy. Wiele z tych osób boryka się z brakiem energii, zmęczeniem, nadwagą lub bólami mięśni nie zdając sobie sprawy, gdzie leży przyczyna ich problemów zdrowotnych i jak łatwo można sobie z tymi dolegliwościami poradzić.
Witamina D to steroidowe organiczne związki chemiczne rozpuszczalne w tłuszczach, które wywierają wielostronne działanie fizjologiczne przede wszystkim w gospodarce wapniowo-fosforanowej oraz utrzymaniu prawidłowej struktury i funkcji kośca. Dlatego zapewnienie odpowiedniego poziomu witaminy D3 jest szczególnie istotne w przypadku dzieci będących w fazie rozwoju. Witamina D zapobiega krzywiźnie, jest odpowiedzialna z mineralizację oraz prawidłową budowę kości.
Witamina D znajduje się w niewielu produktach spożywczych, ale na szczęście nasz organizm potrafi wytwarzać ją sam. Potrzebuje do tego właściwie tylko słońca. Witamina słońca, bo tak często określa się witaminę D, jest syntetyzowana w naszej skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Dlatego, na przykład w Polsce, największe niedobory witaminy D obserwuje się w tych miesiącach, kiedy promienie słoneczne docierają do nas w znikomej ilości, zatem szczególnie w okresie zimowym i wczesnowiosennym.
Niedobory witaminy D dotyczą zarówno kobiet jak i mężczyzn we wszystkich grupach wiekowych i niezależnie od stylu życia i warunków środowiskowych. Jednak najbardziej narażone są osoby w podeszłym wieku, kobiety oraz osoby o ciemnej karnacji. Ostatnio niepokojący jest rosnący odsetek niedoborów witaminy D obserwowany także u młodzieży. Lekarze tłumaczą to małą aktywnością fizyczną na świeżym powietrzu i nieprawidłową dietą. Jest w tym sporo prawdy, gdyż powszechny niedobór witaminy D spowodowany jest właśnie: brakiem słońca, dietą ubogą w tę witaminę oraz współczesnym trybem życia.
Dbając o prawidłowy poziom witaminy D w organizmie należy przede wszystkim pamiętać o codziennej ekspozycji na słońce. Najlepiej, jeśli jest to 15-20 minut dziennie w godzinach od 10:00 do 15:00. Ważne, by podczas ekspozycji możliwie duża powierzchnia skóry (jeśli tylko pozwala na to pogoda) była odsłonięta. Warto w każdy pogodny dzień wybrać się na długi spacer, a latem korzystać z kąpieli słonecznych. Według raportu WHO niedobór promieni słonecznych jest gorszy niż ich nadmiar. Znacznie więcej osób cierpi z powodu zbyt niskiego promieniowania UV.
Codziennym spacerom powinna towarzyszyć prawidłowa dieta. Źródłem witaminy D są m.in. ryby morskie łosoś, śledź, dorsz, sardynki (najlepiej gotowane lub pieczone), jajka oraz produkty mleczne – mleko i sery, a także wątróbka, oleje roślinne, sery pleśniowe i dojrzewające. Prawidłowemu poziomowi witaminy D sprzyja spokojny tryb życia oraz uprawianie sportu.
Niedobór witaminy D można określić na podstawie badania krwi. Wystarczy poprosić o oznaczenie jej stężenia z surowicy krwi. Jeśli stężenie 25(OH)D będzie niższe niż 30 mg/mL, warto nie tylko zmienić tryb życia, ale także rozpocząć suplementację.
Niedobór witaminy D może się objawiać w zupełnie zaskakujący sposób. Oto kilka objawów, których zwykle nie łączy się z niedoborem tej witaminy:
- brak energii i zmęczenie
- częste infekcje, przeziębienia, grypy (witamina D wzmacnia układ odpornościowy)
- bóle kości i pleców. (dzięki witaminie D wapń i fosfor są prawidłowo wchłaniane w organizmie)
- wypadanie włosów (brak witaminy D zakłóca cykl życia włosów)
- bóle mięśni
- depresja (witamina D wpływa na uwalnianie serotoniny i dopaminy w mózgu)
- powolne gojenie ran, organizm gorzej się regeneruje
- nadwaga
- wrażenie bólu skóry
- nadciśnienie
- choroby przyzębia
- przygnębienie
- wrażliwość na ból
Jeśli obserwujesz u siebie conajmniej kilka takich objawów, być może najrozsądniej byłoby udać się do lekarza rodzinnego i skonsultować z nim suplementację witaminy D. Szczególnie, jeśli jesteś w grupie podwyższonego ryzyka i masz ponad 65 lat.
Rekomendowana dawka dla zdrowych osób dorosłych wynosi 800-2000 jednostek witaminy D (20-50 µg) dziennie. Jednak nie warto ryzykować suplementacji na własną rękę. Należy pamiętać, że w przypadku tej witaminy niedobory są tak samo niebezpieczne jak ich nadmiar, który może skutkować:
- zaburzeniami pracy serca
- kamicą nerek;
- kamicą pęcherzyka żółciowego;
- gromadzeniem się wapnia w tętnicach
- deformacją płodu u kobiet w ciąży;
- chorobami układu kostnego u noworodków.