Jakie witaminy i składniki mineralne wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego?
W celu utrzymania właściwego funkcjonowania układu odpornościowego niezbędne jest przestrzeganie prawidłowej diety i zdrowego trybu życia, czyli m.in. zaplanowanie odpowiedniej aktywności fizycznej. Dieta powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana oraz powinny być w niej obecne witaminy i składniki mineralne wspierające prawidłowe działanie układu immunologicznego. Odporność wpiera: witamina C, A, D, B12, B6, foliany, cynk, miedź, selen. żelazo.
A gdzie je znajdziemy?
| WITAMINA C |
Warzywa i owce, przede wszystkim: natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, warzywa kapustne, czerwona papryka, truskawki, cytrusy Uwaga: witamina C jest wrażliwa na wysokie temperatury i tlen! |
| Witamina A |
Warzywa i owoce, w szczególności: marchew, natka pietruszki, szpinak, brokuły, jarmuż, brzoskwinie i morele Mleko i jego przetwory (masło, sery) Jaja, Podroby – wątróbka Tłuszcze do smarowania, które są wzbogacane obowiązkowo witaminą A |
| Witamina B12 | Produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, nabiał, podroby |
| Witamina B6 |
Ryby (makrela, pstrąg tęczowy, łosoś) Mięso (drób, wieprzowe) i podroby (wątróbka) Rośliny strączkowe (fasola, groch) Orzechy, Czosnek, Przyprawy (curry, imbir, chili) Pełnoziarniste produkty zbożowe Ryż brązowy Komosa ryżowa Kiełki pszenicy Warzywa: kapusta kiszona, ziemniaki, sok pomidorowy, papryka czerwona Owoce: banany, morele Uwaga: wrażliwa na wysoką temperaturę! |
| Foliany |
Ciemnozielone warzywa oraz kapustnych ( brokuły, jarmuż, sałata, kapusta) Suche nasiona roślin strączkowych Wątróbka Jaja Uwaga: bardzo wrażliwe na wysoka temperaturę, tlen i promienie słoneczne! |
| Witamina D |
Produkty pochodzenia zwierzęcego: tłuste ryby, oleje rybne, jaja Tłuszcze do smarowania obowiązkowo wzbogacane witamina D. |
| Cynk |
Wątróbka, jaja, ciemne pieczywo, kasza gryczana Wchłanianie ogranicza miedź, wapń, błonnik, a sprzyja natomiast zwierzęce źródło jego pochodzenia i kwas cytrynowy. |
| Miedź |
Podroby (wątróbka), orzechy, kakao, otręby pszenne, płatki owsiane, nasiona słonecznika, ziemniaki. Wchłanianiu miedzi nie sprzyja: cynk, wapń, fosfor, żelazo. |
| Selen |
Ryby i skorupiaki, podroby (nerki), czosnek, grzyby, suche nasiona roślin strączkowych, pszenica, kukurydza, mleko i przetwory mleczne, jaja. Poprawiają wchłanianie selenu: białko, witaminy A, E i D |
| Żelazo |
Podroby (wątróbka, nerki), natka pietruszki, mięso, jaja, ciemne pieczywo. Wchłanianie utrudniają: cynk, wapń, białko roślinne, polifenole. Wspierają przyswajanie: witamina C, spożywane mięso. |
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
Warto pamiętać, że witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich, w przypadku spożywania żywności zapewniającej spożycie 200 mg witaminy C dziennie.
PRZEPIS NA PYSZNY KOKTAJL DOSTĘPNY RÓWNIEŻ ZIMĄ!!!
Składniki: 1 pęczek natki pietruszki, 1 kiwi, 2 łyżki ksylitolu, (można zastąpić miodem, stawią, melasą z morwy białej), 1 cytryna bez skóry, pół litra wody.
Całość zblendować i uzupełnić wodą do 1 litra.
W razie potrzeby można dodać zgniecione ząbki czosnku, zielone zioła.
Smacznego ZIELONEGO !