Brokuły (inna nazwa zielony kalafior, kapusta szparagowa) pochodzą z terenów Morza Śródziemnego. Do Polski sprowadziła je w XVI w Bona. Zielony brokuł jest na wagę złota, o wyjątkowych walorach smakowych a przede wszystkim zdrowotnych. Brokuły bogate są w witaminy (A, C, K, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, kwas foliowy), minerały (cynk, chrom, fosfor, magnez, miedz, potas, sód, wapń, żelazo), beta-karoten, którego jest więcej niż w marchewce, a przede wszystkim silny przeciwutleniacz z grupy flawonoidów– sulforafan.
W 100 g brokułów znajdziemy 293 mg potasu, 65 mg witaminy C, 40 mg wapnia, 21 mg magnezu, 108 μg kwasu foliowego, 1548 IU witaminy A, 141,1 μg witaminy K.
Brokuły są niskokaloryczne, bo 100 g dostarcza jedynie około 27 kcal, lekkostrawne, bogate w minerały i witaminy. Mają wysoką zawartość białka. Szklanka brokułów zapewnia taką samą ilość protein, co szklanka kukurydzy i ryżu. Tym samym doskonale nadają się do zastosowania w dietach odchudzających, podczas rekonwalescencji, a w szczególności w anemii. Do jedzenia nadaje się kwiatostan, łodyga a nawet listki.
W literaturze naukowej stwierdza się, że brokuły mają moc przeciwdziałania rozwojowi chorób nowotworowych, układu krążenia, wrzodów żołądka. Regulują poziom cukru we krwi, wzmacniają system obrony organizmu oraz chronią wzrok przed szkodliwym działaniem promieni ultrafioletowych. Wzmacniają stawy i wspomagają budowę mięśni. Jednakże osoby mające predyspozycje do chorób tarczycy lub na nie cierpiące powinny zachować umiar w spożyciu brokułów i innych roślin kapustnych, albowiem substancje znajdujące się w tych roślinach w nadmiarze mogą im szkodzić. Może dojść do obniżenia poziomu trijodotyroniny (T3) i tetrajodotyroniny (T4) we krwi a w konsekwencji do przerostu masy tarczycy (wole). W takich przypadkach zalecana jest suplementacja jodem.
W badaniach podkreśla się, że swoje antynowotworowe właściwości brokuł zawdzięcza obecności sulforafanu, który blokuje mutacje DNA oraz przyczynia się do usuwania komórek nowotworowych. Okazuje się, że ten silny antyoksydant nie tylko zapobiega namnażaniu komórek rakowych ale także działa na nie destrukcyjnie. Wśród chorób nowotworowych, podczas których dieta bogata w brokuły może pomóc w terapii wymienia się nowotwory złośliwe prostaty, płuc, tchawicy, krtani, piersi, szyjki macicy, jelita grubego, żołądka, przełyku, jamy ustnej. Ponadto zawarte w brokułach składniki pomagają w usuwaniu różnych substancji chemicznych nagromadzonych w ludzkim organizmie, w szczególności w okresie wzmożonej lekoterapii do jakiej dochodzi podczas leczenia chorób nowotworowych. Zaleca się więc uzupełnienie diety pacjenta o dużą ilość tego warzywa. Naukowcy donoszą, że aż do 40 % zmniejsza się ryzyko zachorowalności na nowotwory prostaty i jelita grubego, gdy warzywa te spożywane są minimum 3-4 razy dziennie w ciągu tygodnia. Obiecujące są wyniki badań potwierdzające niszczące właściwości sulforafanu względem bakterii Helicobacter pylori, odpowiedzialnych za powstawanie wrzodów żołądka, dwunastnicy a w ekstremalnych przypadkach nawet raka żołądka. Podaje się, że sulforafan ze świeżych brokułów potrzebuje 15 minut na dotarcie do krwi. Sulforafan obecny jest także w kiełkach brokułów.
Aby brokuł zachował swoje prozdrowotne działanie bardzo ważny jest sposób jego przygotowania. Nie wolno bowiem doprowadzić do zniszczenia myrozynazy, enzymu odpowiedzialnego za produkcję sulforafanu. Myrozynaza występuje głównie w roślinach kapustowatych i odpowiada za ochronę roślin przed szkodnikami i patogenami. Generalnie zaleca się spożywanie surowych brokułów. Można je poddawać blanszowaniu ale w temperaturze nieprzekraczającej 76°C lub przyrządzać na parze przez 3 minuty. Wzmocnieniu wytwarzania sulforafanu sprzyja łączenie brokułów z surowymi roślinami należącymi do rodziny kapustowatych czyli kapustą białą, czerwoną, pekińską, włoską, rzeżuchą, brukselką, kalafiorem, kalarepą, rzodkiewką, rukolą, chrzanem, wasabi i gorczycą, zawierającymi myrozynazę. Ta ostatnia jest składnikiem musztard.
Tak więc jedzmy dużo brokułów, kalafiorów i innych bogatych w sulforafan warzyw. Można je podawać na surowo, blanszowane, ugotowane na parze i zapiekane. Średnio 3-4 razy w tygodniu. Jeśli poddajemy je obróbce termicznej w temperaturze powyżej 76°C to potrawę koniecznie należy urozmaicić w warzywa bogate w myrozynazę, aby wspomóc wytwarzanie antyutleniacza. W te warzywa bogata powinna być dieta osób zmagających się z chorobami nowotworowymi. Mankamentem spożywania dużej ilości warzyw kapustnych jest ich działanie gazotwórcze, które można w pewnym zakresie ograniczyć poprzez dodawanie do dań imbiru, kopru, kminku i czosnku.
Z brokuła można przygotować soki warzywne, sałatki, zapiekanki, spaghetti lub makarony, zupy, kremy, kotlety. Kiełki brokuła można dodawać do wszystkiego, bo nie tylko udekorują potrawę ale dostarczą cennych składników, w szczególności sulforafan.
Ważne:
- Najzdrowsze są świeże brokuły.
- Przed mrożeniem nie należy brokułów blanszować. Niektórzy naukowcy twierdzą, że mrożone brokuły, które były poddane procesowi blanszowania w wysokiej temperaturze tracą swoje antyrakowe właściwości.
- Świeże brokuły nie powinny być przechowywane w lodówce dłużej niż 2 dni.
- Zaleca się brokuły blanszować lub gotować na parze do 3-4 minut w temperaturze nieprzekraczającej 76°C .
- Zapiekane, smażone, gotowane potrawy z brokułów lub przygotowane z mrożonek sklepowych koniecznie trzeba urozmaicić roślinami zawierającymi myrozynazę, które pomimo zastosowanych procesów technologicznych wspomogą wytworzenie sulforafanu.
- Wodę, w której blanszowane były brokuły można wykorzystać do przygotowania zupy brokułowej, do której później dorzuca się zblanszowane brokuły.
- Dla zachowania pięknej zielonej barwy brokułów nie należy przykrywać pokrywką w czasie gotowania i blanszowania.
Ze strony IŻŻ w Warszawie:
,,Składnik brokułów niszczy raka piersi „u źródła”
Li Y, Zhang T, Korkaya H, Liu S, Lee HF, Newman B, Yu Y, Clouthier SG, Schwartz SJ, Wicha MS, Sun D.Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broccoli sprouts, inhibits breast cancer stem cells.Clin Cancer Res. 2010;16(9):2580-90.
Po raz kolejny udowodniono korzystny wpływ spożycia roślin krzyżowych na hamowanie rozwoju chorób nowotworowych. Jak wynika z amerykańskich badań, składnik brokułów może znaleźć zastosowanie w prewencji i leczeniu raka piersi (hamuje procesy odnawiania się komórek macierzystych). Badacze analizowali wpływ obecnego w brokułach sulforafanu na komórki macierzyste raka piersi. Badanie prowadzono na komórkach ludzkiego raka sutka oraz na myszach, którym przeszczepiono te komórki nowotworowe. Okazało się, że u myszy codzienne wstrzykiwanie sulforafanu wyeliminowało komórki macierzyste raka sutka,a także przeszczepianie komórek pobranych z guza kolejnym myszom nie prowadziło już do rozwoju nowotworu. Związek spowodował też znaczny spadek liczebności komórek macierzystych raka w hodowlach laboratoryjnych.Analizy biochemiczne wykazały, że działanie sulforafanu polega na hamowaniu procesów samoodnowy komórek macierzystych raka piersi, co prowadzi do spadku ich liczebności, a w końcu do ich eliminacji. Przeprowadzone badanie rodzi nadzieję na to, iż wiedzę tę będzie można wykorzystać w prewencji, a także terapii raka piersi.”
Artykuł napisano na podstawie:
1. Marcelina Olszak, Glukozynolany, www.e-biotechnologia.pl
2. Dr Michael Greger, Jak zachować przeciwnowotworowe właściwości brokułów i innych warzyw kapustnych podczas gotowania?, www.faktydlazdrowia.pl
3. Kinga Karp, Sulforafan – największe bogactwo brokułów, biotechnologia.pl
4. Alicja Chrząszcz, Brokuły warzywa – właściwości i wartości odżywcze. Przepisy brokuły, www.ekologia.pl
5. Monika Majewska, BROKUŁY – właściwości i wartości odżywcze. Dlaczego warto jeść brokuły?, www.poradnikzdrowie.pl
6. Składnik brokułów niszczy raka piersi „u źródła,www.izz.waw.pl