PRZESILENIE JESIENNE. NIE DAJ SIĘ CHANDRZE

Od kilku dni mamy już JESIEŃ, która póki co jest słoneczna, nawet ciepła i kolorowa.

Jednak czekają nas też dni deszczowe, szare i zimne. Wówczas  zwiększa się ryzyko wystąpienia PRZESILENIA JESIENNEGO.  To stan psychiczno – fizyczny naszego organizmu, za który w dużej mierze odpowiedzialne są naturalne zmiany zachodzące w przyrodzie, a przede wszystkim zmniejszony dopływ światła słonecznego (krótszy dzień, długa noc), spadek temperatury powietrza, częste opady deszczu, zmienność pogody, i niejednokrotnie zubożenie codziennej diety. Te zmiany wpływają na nasz organizm, przede wszystkim na zachodzące w nim procesy fizjologiczne, których skutki nie zawsze są przez nas mile widziane. Wskazane wyżej czynniki, a przede wszystkim ograniczony dostęp do naturalnego światła może być przyczyną ogarniającej nas apatii, senności, braku chęci do działania, chandry, a nawet depresji. Jest to również okres, kiedy może dojść do spadku odporności organizmu, w szczególności, gdy za oknem nieprzyjemna, zimna, deszczowa pogoda.

Jesienna chandra może implikować na naszą odporność, tak więc trzeba nie tylko pomyśleć o prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego, ale przede wszystkim o przeciwdziałaniu zmęczeniu i znużeniu, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i działania układu nerwowego w tym okresie.

Jak przetrwać jesienne przesilenie ?

RUCH I SŁOŃCE WPŁYWAJĄ NA ZWIĘKSZENIE WYDZIELANIA HORMONÓW SZCZĘŚCIA (ENDORFIN, SEROTONINY) I HORMONU ZDROWEGO SNU (MELATONINY).

Korzystaj ze światła słonecznego tak dużo ile się da, czyli:

– odsuwaj już z samego rana rolety, zasłony i wpuszczaj słońce do domu, tak aby rozświetliło Twój dom,

– zadbaj o jego dostęp w miejscu, w którym pracujesz,

– przebywaj jak najwięcej na powietrzu, nie tylko w słoneczne dni.

Światło wpływa na zwiększenie produkcji niektórych hormonów, w tym melatoniny, serotoniny. Jesienią jest ich mniej w naszym organizmie. Im więcej serotoniny tym lepsze samopoczucie, a im więcej melatoniny tym lepszy sen. Melatonina ułatwia zasypianie i odgrywa istotną rolę w regulacji cyklu snu i czuwania.[1]

Aktywność fizyczna pobudza wydzielanie endorfin. Zaplanuj jak najwięcej ruchu na świeżym powietrzu: częste i długie spacery, bieganie, jazda na rowerze, aerobik na powietrzu, a jeśli to możliwe do pracy wybierz się ,,na nogach” i jak najrzadziej korzystaj z osiągnięć techniki XX w (samochody, autobusy, tramwaje).

PRAWIDŁOWA DIETA PODSTAWĄ ZDROWIA CIAŁA I DUSZY.

Lato dostarczało nam wspaniałych warzyw i owoców, które były źródłem cennych witamin, składników mineralnych i innych składników potrzebnych do zachowania równowagi biologicznej. To, że się skończyło nie oznacza, że musimy być ich pozbawieni. Zmieniły się czasy i świeże warzywa, owoce można kupić już w każdym sklepie., doskonale sprawdzają się także mrożonki, koncentraty lub soki. Warzywa i owoce dalej powinny być podstawą Twojej zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Jadłospis układaj rozważnie, tak aby niczego w nim nie zabrakło i nie przejmuj się, że nie będzie świeżych czereśni, pachnących polem pomidorów lub truskawek. Na całe szczęście jesień dostarcza nam wielu sezonowych delicji, które mogą być doskonałym źródłem odżywienia organizmu.

Jesienne bogactwo: śliwki, jabłka, gruszki, pigwa, żurawina, buraki, kalafior, kapusta, brokuły, jarmuż, brukiew, rzepa, brukselka, cykoria, karczochy, pietruszka, por, rukola, seler, dynia, cukinia, kabaczek, bakłażan, buraki, kalarepa, marchew, papryka, cebula, czosnek, fasola.

Z głodu nie umrzemy!

SEN TO ZDROWIE – potrzebny jest naszemu ciału i zdrowiu psychicznemu jak woda rybom, więc nie zarywaj nocy!

Sen nocny osoby dorosłej powinien wynosić około 7-9 godzin, nastolatków 8-10 godzin, dzieci w wieku szkolnym 9-11 godzin, a przedszkolaków 10-13 godzin. [2] Ważna jest nie tylko ilość snu, ale i jego jakość, na którą wpływa otoczenie w którym śpimy, to co robimy bezpośrednio przed snem.

Przed snem nocnym: wywietrz pomieszczenie, nie przeglądaj informacji w smartfonie, nie pracuj, nie jedz (kolacja przynajmniej 3 godziny przed snem), nie zasypiaj przed włączonym telewizorem.

Zdrowy sen regeneruje organizm, odświeża umysł, spowalnia zużycie energii, pozwala wyciszyć się duszy. To, że my śpimy nie oznacza, że zasypia nasze ciało. Ono cały czas pracuje jak najlepsza na świecie fabryka. W tym czasie produkowanych jest wiele ważnych substancji, zachodzą różnorakie reakcje chemiczne. To właśnie podczas snu wydzielają się istotne dla rozwoju i wzrostu umysłu hormony u dzieci.[3]

Jeśli twój organizm domaga się popołudniowej drzemki to ja sobie zafunduj! Badania naukowe wykazały, że taka 20 minutowa drzemka ma zbawienne oddziaływanie na nasze samopoczucie, wspomaga pracę mózgu i organizmu, ułatwia mobilizację do działania.

PRAWIDŁOWE OŚWIETLENIE POMIESZCZENIA TO WIĘCEJ ENDORFIN.

Z nastaniem wieczoru, w pochmurne dni lub wczesnym rankiem, gdy ciemność ogarnia jeszcze świat, trzeba przebywać w pomieszczeniach prawidłowo oświetlonych światłem sztucznym. Prawidłowe oświetlenie sztuczne pobudza między innymi do zwiększenia produkcji endorfin.[4] Ciepłe oświetlenie sprzyjające relaksowi i odpoczynkowi jest właściwe w salonie lub sypialni, natomiast o zimnej barwie powinno być w miejscu naszej pracy, gdy wymagane jest skupienie i jasność umysłu.[5]

NIE SZATA ZDOBI CZŁOWIEKA ALE WPŁYWA NA ZDROWIE.

Jesienna garderoba musi być dostosowana do zmieniającej się aury. Pamiętaj, aby nie dopuścić organizmu do przegrzania, ochłodzenia lub przysłowiowego ,,przewiania”. Przemoczone buty i brak okrycia głowy w wietrzny jesienny dzień może doprowadzić nas do choroby. Warto też pamiętać, że kolorowe, ulubione stroje mogą nam poprawić samopoczucie i samoakceptację.

JESIENNA SUPLEMENTACJA DIETY.

Jeżeli obawiamy się, iż spożywane przez nas posiłki nie dostarczą nam odpowiedniej ilości ważnych w tym okresie dla zachowania zdrowia składników to warto uzupełnić dietę w odpowiednie suplementy diety.

Czego najwięcej potrzebuje nasz organizm jesienią:

• Witaminy D, której z racji mniejszej ilości słońca nasz organizm będzie mniej wytwarzał, a która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Ponadto cytując za autorami Norm żywienia dla populacji Polski,,witamina D ma istotny wpływ na funkcje poznawcze, jej niedobór zaliczany jest do czynników rozwoju choroby Alzheimera. Sugeruje się, że niedobory witaminy D mogą powodować wystąpienie zaburzeń nastroju, w tym depresji.”[6]
• Witaminy C, która nie tylko pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, ale również wspiera prawidłowe działanie układu nerwowego i utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych,
• Witaminy A wspomagającą układ odpornościowy oraz pomagającą w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych,
• Tiaminy (witamina B1) wspierającą prawidłowe funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych,
• Ryboflawiny (witamina B2) przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek, w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, w
• Witaminy B6, B12 wpływające na zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, wspierające układ nerwowy, układ odpornościowy, utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych oraz produkcję czerwonych krwinek.
• Biotyny (zwana witamina H lub B7) odgrywającą rolę w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz stanu błon śluzowych,
• Niacyny (zwana też witaminą B3, PP), która oddziałuje na zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga utrzymać prawidłowe funkcje psychologiczne, funkcjonowanie układu nerwowego i wspiera prawidłowy stanu błon śluzowych,
• Folianów pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w utrzymaniu funkcji psychologicznych, w produkcji krwi i przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
• Kwasu pantotenowego (witamina B5) pomagający w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie i przyczyniający się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
• Magnezu wpływającego na właściwe działanie układu nerwowego, utrzymanie funkcji psychologicznych, zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia
• Żelaza wspierające funkcje poznawcze, produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny, transport tlenu w organizmie, układ odpornościowy oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia
• Cynku stojący na straży prawidłowego działania układu odpornościowego, ale również pomagający w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych
• Wapnia odgrywającego role w prawidłowym przekaźnictwie nerwowym,
• Selenu przyczyniającego się do ochrony właściwego funkcjonowaniu układu odpornościowego
• Potasu pomagającego w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
• Miedzi dbającej o układ odpornościowy i nerwowy
• Jodu pomagającego w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych
• Melatoniny ułatwiającej skrócenie czasu potrzebnego na zaśnięcie
• Kwasu dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniającego się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu
• Węglowodanów odgrywających rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu, w przypadku spożywania 130 g węglowodanów dziennie łącznie ze wszystkich źródeł,
• Antyoksydantów, które pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, m.in.: Polifenoli z oliwy z oliwek wspierających ochronę lipidów we krwi przed stresem oksydacyjnym, witaminy C, E, ryboflawiny, cynku, selenu, miedzi, manganu.

Informujemy, że przedstawione w artykułach różnorodne zastosowanie opisanych w nim roślin, związków chemicznych,  substancji, jak i wskazane badania naukowe dotyczące ich działania, zastosowania kosmetycznego, leczniczego, medycznego, suplementacyjnego  lub innego mają na celu jedynie przybliżenie stanu ogólnej wiedzy o danym związku chemicznym, roślinie lub substancji na różnych płaszczyznach jego użycia. Informacje w zakresie leczniczego i medycznego zastosowania danych substancji, roślin czy związków chemicznych dotyczą wyłącznie produktów leczniczych i nie mogą być odczytywane jako przypisywanie ich żywności lub kosmetykom, w szczególności właściwości zapobiegania chorobom lub ich leczenia.

Literatura:
[1] Światło – jego wpływ na naszą psychikę i samopoczucie, www.charaktery.eu
https://charaktery.eu/psychowiesci/swiatlo-jego-wplyw-na-nasza-psychike-i-samopoczucie, [Dostęp:20.09.2018][2] Ile snu potrzebujemy? Są nowe wytyczne, www.focus.pl
https://www.focus.pl/artykul/ile-snu-potrzebujemy-sa-nowe-wytyczne, [Dostęp:20.09.2018][3] Brak snu niszczy zdrowie i psychikę. 11 poważnych zmian, z którymi musisz się liczyć, gdy nie możesz spać, kobieta.onet.pl
https://kobieta.onet.pl/zdrowie/profilaktyka/brak-snu-niszczy-zdrowie-i-psychike-11-powaznych-zmian-z-ktorymi-musisz-sie-liczyc/l4vbypf
[4] Światło – jego wpływ na naszą psychikę i samopoczucie, www.charaktery.eu
https://charaktery.eu/psychowiesci/swiatlo-jego-wplyw-na-nasza-psychike-i-samopoczucie, [Dostęp:20.09.2018][5] j.w.
[6] M.Jarosz, K. Stoś, B. Przygoda, E. Matczuk, H. Stolińska-Fiedorowicz, W. Kłys, Witamina D, w: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz (red.), Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, s. 136