PODSTAWOWE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA.
AUTOR: Marlena Ślósarczyk – dietetyk
Kiedy przybywa nam kilogramów, czujemy się ociężali i zmęczeni, a nasze wyniki badań są coraz gorsze postanawiamy COŚ zmienić.
Od dzisiaj zaczynamy się zdrowo odżywiać i regularnie uprawiać aktywność fizyczną.
Zdrowa dieta nie musi oznaczać mnóstwa wyrzeczeń, głodówki i niesmacznych posiłków. Żeby poprawić swój stan zdrowia i zgubić zbędne kilogramy nie należy stosować krótkotrwałych niskokalorycznych diet, byle tylko uzyskać szybki efekt. Po takiej ,,diecie cud” szybko wrócimy do dawnych złych nawyków żywieniowych i pojawi się efekt jojo. Metabolizm bardzo zwolni, organizm będzie magazynował każdą dostarczoną kalorię w razie kolejnego okresu głodu.
Odchudzanie powinno być przyjemne, zdrowe dla organizmu, który pozbywa się nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki czemu jesteśmy zdrowsi i lżejsi, lepiej funkcjonujemy. Bardzo złym pomysłem jest zbyt duży deficyt kaloryczny, który powoduje osłabienie, spadek masy mięśniowej, zawroty głowy, nie wspominając o niedoborach witamin. A szczególnie ważne dla kobiet, dochodzi do zahamowania procesu owulacji – zanika miesiączka, mogą pojawić się cysty na jajnikach. Włosy stają się kruche i łamliwe, a skóra szara i sucha.
Poniżej kilka praktycznych porad zdrowego odżywiania, które każdy z nas może w łatwy i szybki sposób wprowadzić do swojego życia, a które pozwolą nam cieszyć się zdrowiem, dobrym samopoczuciem i pięknym wyglądem.
- Jedz regularnie, tak aby nie było wahań poziomu glukozy we krwi.
około 4-5 posiłków dziennie, co 2-3 godziny. To pozwoli rozkręcić metabolizm i utrzymywać go cały czas na wysokim poziomie. Brak okresów głodu zmniejszy chęć podjadania niezdrowych przekąsek.
Taki sposób odżywiania zapewni stały dowóz energii, będzie zapobiegać bólom głowy, zawrotom, zmęczeniu. - Unikaj słodyczy, alkoholu, fast-foodów – wiadomo wszystko jest dla ludzi, ale należy pamiętać o umiarze. Warto poszukać zdrowych zamienników słodyczy, przygotować je samemu w domu. Często są o wiele smaczniejsze od tych gotowych, przetworzonych ze sklepu. Kiedy pijemy alkohol warto ograniczyć się do jednej lampki wina, jednego piwa.
- Zadbaj o to żeby twoje jedzenie było jak najmniej przetworzone. Postaraj się ograniczyć jedzenie na mieście. W miarę możliwości przygotowuj je sam w domu i zabieraj do pracy/szkoły w pojemniku – dzięki temu kontrolujesz co spożywasz, w jakich ilościach, wiesz czy produkty były świeże i unikasz spożywania zbędnych konserwantów i wzmacniaczy smaku.
- Ogranicz spożycie soli – przyprawiaj potrawy aromatycznymi ziołami. Nadmierne spożycie soli przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie (tzw. cellulit wodny) oraz prowadzi do nadciśnienia tętniczego.
- Pamiętaj, aby pić minimum 1,5l wody dziennie.
- Używaj oleju rzepakowego na ciepło, a na zimno np. oleju lnianego. Obydwa są źródłami niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspomagają pracę mózgu, pozytywnie wpływają na wzrok, chronią nas przed chorobami układu krążenia oraz poprawiają wygląd skóry i włosów.
- Smaż na patelni teflonowej na kropli tłuszczu – 1 łyżka oleju to prawie 100 kcal !!!
- Postaraj się zastąpić smażenie pieczeniem (np. w rękawie, naczyniu żaroodpornym), gotowaniem (np. na parze), grillowaniem.
- Spożywaj duże ilości surowych warzyw – mają mnóstwo witamin i minerałów, niewiele kalorii i bardzo dużo błonnika, który przeciwdziała zaparciom.
- Planuj zakupy, poświęć na nie czas, czytaj etykiety, wybieraj produkty nieprzetworzone z jak najkrótszym i najprostszym składem.
- Nie chodź na zakupy głodny, wtedy o wiele łatwiej pokusić się na niezdrowe przekąski
- Jedz ryby – minimum raz w tygodniu, pamiętaj jednak o zawartości soli i metali ciężkich.
- Nie dosładzaj napoi, to tylko zbędne kalorie, zamiast tego spróbuj dodatku soku z cytryny, limonki pij ziołowe herbatki.
- Zamień wędliny na domowe, pieczone mięso – sklepowe szynki mają mnóstwo niepotrzebnej „chemii”.
- Nie jedz w biegu – poświęć sobie czas, skup się na jedzeniu, smaku. Powoli przeżuwaj i połykaj.
- Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną – spacery, jogging, pływanie, fitness – znajdź dyscyplinę, która będzie Ci sprawiać przyjemność i do której będziesz z chęcią wracać.