Co to jest dieta DASH?
DASH to jedna z najpopularniejszych oraz zdaniem dietetyków i żywieniowców także obok diety śródziemnomorskiej jedna z najzdrowszych diet stosowanych w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego. DASH to akronim angielskich słów: dietary approaches to stop hypertension, co oznacza „plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem”. Na popularność tej diety wpłynęło przede wszystkim to, że ułatwia życie wielu osobom zmagającym się z problemem nadciśnienia (szacuje się, że aż 32% dorosłych Polaków zmaga się z nadciśnieniem) i w przeciwieństwie do innych diet jest różnorodna i smaczna i łatwa.
Na czym polega dieta DASH?
Jej główna zasada polega na obniżeniu spożywania sodu i tłuszczów aż do 27% dziennego zapotrzebowania. Zaleca się aby sód zastępować ziołami, przyprawami, solą niskosodową oraz czosnkiem. Natomiast jest to dieta bogata w błonnik, potas, magnez i wapń. To ich niedobór wiąże się zwykle z ryzykiem rozwoju nadciśnienia.
Jeśli masz zamiar odżywiać się zgodnie z dietą DASH musisz wykreślić ze swojego jadłospisu:
- sól
- pieczywo
- ciastka i ciasta
- czerwone mięso
To ulubiona dieta wszystkich osób, które lubią podjadać. Składa się z 3 głównych posiłków i 4 przekąsek. Jej główne założenie polega na znaczącym obniżeniu spożycia soli i zwiększeniu spożycia żywności nieprzetworzonej.
3 główne zasady diety DASH:
- 6-8 porcji dziennie produktów pełnoziarnistych
Produkty pełnoziarniste (kromka chleba, kasza, ryż, makaron pełnoziarnisty) zawierają błonnik, który obniża stężenie cholesterolu we krwi.
2. 4-5 porcji dziennie warzyw i owoców
Warzywa i owoce są ważne ze względu na witaminy, szczególnie A, E i C oraz składniki mineralne, szczególnie potas. Zaleca się szczególnie takie warzywa jak: ziemniaki, pomidory, bakłażan, groszek zielony, papryka, szczypiorek, szparagi. A jeśli chodzi o owoce: banany, awokado, morele, nektarynki, gruszki, maliny, śliwki i cytrusy.
3. 2-3 porcje chudego nabiału
Ważne jest, żeby dostarczać organizmowi wapń, ponieważ jego niedobór powoduje zaburzenia ciśnienia. Najlepiej wybierać mleko zakwaszone czyli kefiry i jogurty. Porcja nabiału to kubeczek jogurtu albo plasterek żółtego sera.
Ponadto w diecie DASH zaleca się codzienne spożywanie ryb, częste spożywanie orzechów, suchych nasion i ziaren. Unikanie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe i zastępowanie ich tłuszczami pochodzenia roślinnego.
Z czego musisz zrezygnować?
Dieta DASH zakłada rezygnację z palenia papierosów i picia alkoholu. Ale także z takich produktów jak:
- słodkie napoje – alkoholowe i bezalkoholowe,
- tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego,
- czerwone mięso,
- żywność wysokoprzetworzona, w tym dania typu fast food,
- produkty wędzone i marynowane o wysokiej zawartości soli,
- słodycze.
Jak długo można stosować tę dietę?
Nie ma określonego czasu stosowania tej diety. Może być z powodzeniem stosowana przez całe życie ponieważ jest dietą pełnowartościową. Dieta DASH może być stosowana przez wszystkich domowników, ponieważ z założenia jest ona po prostu zdrowszym stylem życia. Jeśli nie mamy zamiar gubić kilogramów może nam z powodzeniem dostarczyć 2000 kalorii dziennie, a jeśli mamy ochotę schudnąć można jej kaloryczność z łatwością obniżyć do 1500 kalorii.
Jakich efektów możesz się spodziewać?
Skrupulatne trzymanie się diety DASH z pewnością skutkuje obniżeniem ciśnienia oraz poziomu cholesterolu we krwi. Przyjemnym i często pożądanym skutkiem ubocznym tej diety jest obniżenie masy ciała. Skuteczność diety DASH potwierdzają badania.
Przykładowe menu dzienne wg diety DASH
Śniadanie: Owsianka na niskotłuszczowym mleku z jabłkiem, orzechami włoskimi i cynamonem.
II śniadanie: Kanapka z chleba żytniego z pastą z awokado i sałatką pomidorową.
Obiad: Filet z dorsza przyprawiony pietruszką, cytryną i czosnkiem. Ryż, sałatka z pomidorów, bazylii i oliwy z oliwek.
Podwieczorek: Banan.
Kolacja: Zupa krem ze świeżych pomidorów z grzankami z pełnoziarnistego chleba zapieczonymi w tosterze.
Najlepsze efekty da dieta DASH w połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia. Dlatego:
- bądź aktywny fizycznie
- zachowuj prawidłową masę ciała
- zrezygnuj z papierosów i alkoholu
- wysypiaj się.